최근 코로나19 장기화로 집에 머무는 시간이 늘고 노인복지시설 운영이 제한되면서 가정 내 있는 시간이 길어지면서 가족 간 갈등이 심화, 학대로 인한 스트레스와 근력감소로 이어지고 있는 현실이다. 송파노인복지관 의료봉사를 진행한 올림픽병원 이재훈 병원장은 ‘코로나19사태 이후 어르신들의 신체능력이 30~40% 감소한 상태로 만났다며, 송파노인복지관 관계자와 공감하며 어르신들을 진료하였다.

이재훈 병원장은 진료가 끝나고 송파노인복지관 관계자에게 코로나 이후 어르신들의 신체지수와 마스크 사용으로 인한 폐기능검사, 근력감소 등에 대한 자료와 논문작성을 당부 하였다.

어르신들의 신체지수로 봤을 때 운동은 무리하지 않는 수준에서 충분한 스트레칭을 강조하였다. 코로나19 동안 제한된 생활을 하며 근력과 지구력이 약해진 영향이기에 적절한 운동으로 근력·지구력을 회복해야 한다.

근력감소 어르신을 위한 안전한 운동법을 제시한 이재훈 병원장.

◇유산소·근력 운동 도움… 준비·마무리 운동 필수

어르신들이 운동을 할 때는 반드시 '천천히', '무리하지 않기'를 기억해야 한다며 운동을 하고 나서 매우 피로하거나 기분이 나빠질 수도 있다. 피로감 악화 등을 피하려면 운동은 준비운동-본 운동-정리운동의 순서로 천천히 진행해야 한다.

준비운동은 체온을 높여주고 우리 몸을 근육, 호흡, 심혈관계 운동에 적당한 상태로 만들어준다. 준비운동은 저강도(운동할 때 땀이 약간 나고, 대화를 나누며 노래도 부를 수 있는 정도)로 하면 된다. 에너지를 감소하지 않는 범위에서 제자리걸음과 같은 체온 올리기 운동, 관절 운동, 유연성 운동 등을 약 5~10분 정도 하는 게 적당하다.

◇ 준비 운동은 본 운동 전 5~10분 정도 하면 된다.

본 운동으로는 유산소 운동과 근력 운동을 하면 된다. 유산소 운동은 저강도~중간 강도 정도로, 일주일에 4~5일 정도만 해도 충분하다. 운동시간은 몸 상태에 따라 결정해야 한다. 운동시간은 1분씩만 늘려가도 되고, 하루에 10분씩 3~4회로 나누어 해도 되니, 절대 무리하면 안 된다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 뛰기, 계단 오르내리기, 실내자전거, 수영 등이 있다. 만일 외출이 힘든 정도라면 제자리 걷기만 해도 된다.

근력강화 운동은 기계나 도구(아령, 물병, 탄성 밴드 등)를 사용해 근육에 저항을 주는 동작을 해야 한다. 하지만 근력이 약하다면, 맨 몸 운동도 가능하다. 근력 운동 후에는 반드시 2일 정도의 휴식기가 필요하기에 근력강화 운동은 일주일에 2~3회 정도 시행하면 좋다.

정리운동은 본 운동 후에 근육의 피로와 경직을 완화하기 위해 필요하다. 본 운동을 하고 나서 5~10분 정도 부드럽고 낮은 강도로 유연성 운동을 해주면 된다.

정리운동은 본 운동 후 5~10분 정도면 된다.

◇절대 무리하면 안 돼

운동은 코로나로 약해진 몸을 회복하는 데 큰 도움을 준다. 그러나 코로나 이전 수준으로 돌아가기까지는 긴 시간이 걸린다. 조급하게 생각하지 말고 천천히, 조심스럽게 운동을 해야 한다.

운동 중에는 이상반응이 느껴진다면 운동을 즉시 멈춰야 한다. 피로감이 심해지거나 메스꺼움, 구역질, 어지럼증, 심한 호흡 곤란, 답답함이나 식은땀, 가슴 조임, 통증 증가 등의 증상이 나타나면 멈추고 의사에게 진료를 받아야 한다.

운동을 하기 어려운 정도의 몸 상태라면 무리한 운동을 피하고, 에너지 보존을 목표로 몸을 움직여야 한다. 걷기, 가벼운 집안일 등을 수월하게 할 수 있을 때 부드러운 스트레칭부터 시작해 점차 활동 수준과 운동시간을 늘려야 한다.